Wenn es um die Ernährung deines Kindes geht, fallen dir bestimmt sofort folgende Stichwörter ein: gesund. Ausgewogen. Abwechslungsreich. 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag gehören dazu, wie auch Milchprodukte, Getreideprodukte und in Maßen natürlich auch mal die Süßigkeiten.
Es gibt da meistens nur ein Problem: In der Realität sieht es oft anders aus, wie im idealen Plan, den du dir für die Ernährung deines Kindes zurechtlegst. Das „Gesunde“ bleibt im alltäglichen Stress leider oft auf der Strecke und es wird durch was Fettiges oder Süßes ersetzt. Denn nicht immer hast du die Zeit, frisch und abwechslungsreich zu kochen oder du siehst den Produkten den hohen Zuckergehalt gar nicht erst an.
Hierfür gibt es aber Lösungen! Es gibt die sogenannten Ernährungspyramiden. Diese können dir helfen eine Orientierung in puncto Ernährung zu bekommen. Sie veranschaulichen bildhaft, wie die Lebensmittel, die ihr jeden Tag zu euch nehmt, mengenmäßig aufgeteilt sein sollten. Und diese gibt es auch für Kinder und Kleinkinder- das ist besonders bei den Mengenangaben sinnvoll.
Gesunde Ernährung für Kinder – so klappt es mit der Ernährungspyramide für Kinder!
Eine Ernährungspyramide ist eine leicht verständliche und sehr praktische Hilfe, um den täglichen Speiseplan deines Kindes zusammenzustellen. Sie unterteilt die Lebensmittel in acht Gruppen, die auf sechs Ebenen Platz finden. Jedes Kästchen steht für eine Portion einer Lebensmittelgruppe. Die Basis der Pyramide bilden die Getränke mit sechs Kästchen, also 6 Portionen pro Tag. Darüber befinden sich die pflanzlichen Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Getreide. Im mittleren Feld sind die tierischen Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte sowie Fisch, Fleisch, Wurst und Eier zu finden. In der Spitze der Pyramide stehen Fette und Extras, also zum Beispiel Süßigkeiten und Snacks.
Von der Basis der Pyramide bis hoch zur Spitze nimmt die Anzahl der Portionen mit dem leicht zu merkenden Countdown 6-5-4-3-2-1 ab. Die Größe der Portionen richtet sich dabei nach der Größe der eigenen Hand. Richte dich also bei den Mahlzeiten deines Kindes nach der Handgröße: „Kleine Hände, kleine Portionen – große Hände, große Portionen“.
Die Ernährungspyramide ist in den Ampelfarben grün, gelb und rot gestaltet. Die Farben geben dir eine gute Orientierung darüber, von welchen Lebensmitteln mehr und von welchen weniger gegessen werden sollte.
grün: ausreichend Getränke zum Durst löschen, genügend pflanzliche Lebensmittel zum Satt essen
gelb: mäßig tierische Lebensmittel zum maßvollen Genuss
rot: nicht so viel fettreiche und süße Lebensmittel zum Genießen und Verfeinern
Getränke – täglich 6 Portionen
Daher gilt hierbei: Kinder dürfen immer trinken, egal ob vor oder nach dem Essen oder zwischendurch. Perfekte Durstlöscher sind Wasser und ungesüßter Tee.
Damit bildet die unterste Stufe die Grundlage für eine gesunde Ernährung. Am besten bietest du deinem Kind Wasser an, aber warum? Der Körper von uns Menschen besteht zu über der Hälfte aus Wasser. Je jünger man ist, desto mehr Wasser hat der Organismus zur Verfügung. Während zum Beispiel bei deinem Baby der Anteil des Wassers am Körpergewicht rund 70 Prozent ausmacht, liegt der Anteil bei Erwachsenen, die älter als 85 Jahre sind, nur noch bei rund 45 – 50 Prozent. Mit dem Alter von uns Menschen sinkt also der Anteil an Wasser am Körpergewicht.
Je nachdem was du und deine Kinder machen, zum Beispiel Sport und je nach Wetter, sind täglich etwa 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit am Tag empfehlenswert. Ideal ist da natürlich Wasser, da es auch keine Kalorien hat. Auch ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees sind eine gute Flüssigkeitsquelle. Aber: Gezuckerte Säfte oder welche mit hohem Fructosegehalt oder Limonaden gehören nicht zur optimalen Basis an Getränken.
Obst und Gemüse – täglich 5 Portionen
Damit dein Kind genügend mit Vitamin C und Mineralstoffen versorgt wird, sollte es täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst verzehren. Eine Portion davon kannst du ab und zu durch ein Glas Gemüse- oder Fruchtsaft ersetzen. Auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen oder Erbsen sind Gemüse. Diese liefern viel Eiweiß und Ballaststoffe und bringen Abwechslung in den Speiseplan.
Nimmst du die Hand als Maß für die richtige Größe der Portion, so entspricht eine Portion klein geschnittenes Gemüse oder Obst der Menge, die in der zur Schale geformten Kinderhand reinpassen würde. Eine Portion ganzes Gemüse oder Obst entspricht der Menge, die in eine Kinderhand hineinpasst. Nach diesem Prinzip kannst du auch andere Lebensmittelmengen abschätzen.
Getreide und Kartoffeln – täglich 4 Portionen
Brot, Getreide und Beilagen, wie Nudeln, Reis, Kartoffeln oder auch Couscous sind reich an Kohlenhydraten und daher auch wertvolle Energielieferanten für euren Körper. Greif beim Einkaufen so oft wie es geht zu Varianten aus Vollkorn. Produkte aus Vollkorn werden aus dem ganzen Getreidekorn, samt Schale und Keimling, hergestellt und sind somit sehr reich an Mineralstoffen, Vitaminen, Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren.
Eine Portion Brot entspricht einer Scheibe Brot in der Größe der Kinderhand, eine Portion Getreide beziehungsweise Beilage entspricht der Menge, die in die zur Schale geformte Hand deines Kindes passt.
Aber: Zum Beispiel Pommes, Kekse, Kuchen, Kartoffelchips mit viel Zucker und/ oder Fett gehören nicht in diese Gruppe, diese finden sich wiederum in der Spitze der Ernährungspyramide wieder.
Milch und Milchprodukte – täglich 3 Portionen
Milch und Milchprodukte sind wichtige Calciumquellen für dein Kind. Außerdem sind sie reich an B-Vitaminen und wertvollem Eiweiß. Es ist besonders wichtig, das dein Kind genügend Calcium zu sich nimmt, dies unterstützt die Zähne und Knochen deines Kindes beim Wachstum. Es lohnt sich ein genauer Blick auf den Fett- und Zuckergehalt bei der Auswahl. Entscheide dich lieber für die fettarme Variante und kaufe Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Dickmilch lieber ohne Zutaten, also zum Beispiel ohne Zusatz von Früchten. Produkte wie Fruchtjoghurt oder Milch mit Fruchtgeschmack enthalten oft zu viel Zucker.
Fleisch, Fisch und Ei – wöchentlich max. 2 bis 3 Portionen
In der Ernährungspyramide für Kinder ist diese Lebensmittelgruppe mit einem Kästchen dargestellt. Das bedeutet, dass du zwischen einer Portion Fleisch, Fisch, Wurst oder Ei am Tag wählen kannst, aber nicht musst. Hierbei lohnt sich ein Blick auf die einzelnen Lebensmittel in dieser Gruppe, denn du kannst auch eine vegetarische Ernährung, also ohne Fleisch, Wurst und/oder Fisch für deine Kinder gut umsetzten und sie ist genauso gut geeignet für eine ausgewogene Ernährung.
Fleisch kann einerseits einen wichtigen Teil zur Versorgung von deinen Kindern mit Eisen und hochwertigem Eiweiß beitragen. Andererseits haben Fleisch und Fleischprodukte, wie Wurst, einen hohen Fett-, Cholesterin- und Puringehalt. Wenn du also Fleisch anbieten möchtest, dann begrenze dich auf maximal 2 bis 3 Portionen pro Woche. Bei der Auswahl solltest du auf mageres Fleisch zurückgreifen.
Beim Fisch ist es wiederum etwas anders, hier sind fettreiche Vertreter sogar zu bevorzugen. Hierzu gehören Lachs, Hering und Makrele, da sie sehr reich an wertvollen und schützenden Omega-3-Fettsäuren sind. Darüber hinaus ist Fisch wichtig für die Versorgung mit Jod und sollte deshalb einmal pro Woche auf deinem Speiseplan stehen.
Eier liefern Eiweiß, Fett, fettreiche Vitamine und Eisen. Es werden maximal ein bis drei Eier pro Woche empfohlen. Inklusive der versteckten Eier, die du beim Kochen verwendest, wie zum Beispiel in Pfannkuchen, Gebäck und Aufläufen.
Wo hingegen eine vegetarische Ernährung für Kinder gut geeignet und auch umzusetzen ist, ist eine rein vegane Ernährung bei der auf alle tierischen Produkte verzichtet wird, noch umstritten. Um gesundheitliche Risiken bei deinen Kindern aufgrund von Defiziten der wichtigen Nährstoffe zu verhindern, solltest du nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von einer rein veganen Ernährungsweise für deine Kinder lieber absehen.
Öle und Fette – täglich 2 mal
Fette versorgen deine Kinder mit fettlöslichen Vitaminen und wertvollen Fettsäuren. Vor allem liefern sie viele Kalorien und sollten daher auch sparsam benutzt werden. Also so viel wie nötig und so wenig wie möglich. Maximal 2 mal täglich entsprechen ca. 2 Esslöffeln.
Bei der Auswahl eines guten Öls solltest du beachten, welche gesättigten oder ungesättigten Fettsäuren enthalten sind, welche Qualität das Öl hat und auch, wie es hergestellt wurde. Es lohnt sich genauer hinzuschauen.
- Pflanzliche Öle wie Oliven-, Sonnenblumen- oder Rapsöl sind auch reich an lebenswichtigen Fettsäuren oder Vitamin E
- gute Vertreter essenzieller Fettsäuren sind die Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und die Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure).
Es kommt auf das richtige Maß an: Versuche, gute Öle in der Küche zu benutzen und versuche zum Beispiel Fleisch mit so wenig Fett wie möglich zu kochen.
Extras – einmal täglich
Zu den lieben Extras gehören Süßigkeiten, aber auch Süßgetränke und Snacks wie salzige Knabbereien. Sie enthalten wenig Vitamine und Mineralstoffe und viel Kalorien. Es gilt: Naschen ist erlaubt, aber in kleinen Mengen. Die empfohlene Tagesmenge an Süßigkeiten beziehungsweise Snacks passen in eine Kinderhand.
